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第201章 郑教练制定训练计划（第6页）

自由泳划臂练习（10

分钟）：单臂划水练习每组

8

-

10

次，进行

3

组。站在泳池边，一手抓住池边，另一手臂伸直向前伸展，手指并拢，掌心向下。吸气后，手臂入水，入水点在头部前方略超过肩部的位置，手臂伸直插入水中，然后沿着身体下方做

s

形的划水动作，划水过程中手臂要保持弯曲，手掌心从向外转为向内，最后在大腿旁出水。出水时，手臂要高抬，快速而流畅地将手臂带出水面，为下一次划水做好准备。在单臂划水练习过程中，要注意体会手臂划水的动作轨迹、发力点以及与呼吸的配合时机。完成单臂划水练习后，进行双臂配合划水练习，每组

20

-

25

米，游

3

-

5

组。双臂划水时，要保持动作的协调性与对称性，左右臂交替划水，节奏稳定，避免出现双臂动作不一致导致的身体扭转或偏离直线游进方向的情况。

-

自由泳完整动作练习（10

分钟）：不借助辅助器材，进行

25

米或

50

米的自由泳完整动作游进练习。在游进过程中，将之前练习的水下呼吸、踢腿和划臂动作有机结合起来，注重整体动作的流畅性与协调性。保持头部稳定，眼睛看向池底，身体保持水平直线游进，减少上下起伏和侧向摆动。每次游完一组后，稍作休息，总结技术动作中存在的问题，如呼吸是否顺畅、踢腿力度是否均匀、划臂动作是否规范等，并在接下来的练习中加以改进。通过不断地重复完整动作练习，逐渐提高自由泳的整体技术水平与游进速度。

-

17:30

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18:00：拉伸与放松

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全身静态拉伸（15

分钟）：包括站立位体前屈拉伸腿部后侧肌肉，双脚并拢站立，双腿伸直，缓慢弯腰向前，双手尽量向地面伸展，感受大腿后侧、小腿后侧以及腰背部位的拉伸感，保持

30

-

60

秒；坐姿扭转拉伸背部和侧身肌肉，坐在瑜伽垫上，双腿伸直，弯曲右膝，将右脚放在左大腿外侧，身体向左扭转，右手环抱左膝，左手放在身后的地面上，眼睛看向右肩后方，感受背部右侧和左侧腰部的拉伸，每侧保持

30

-

60

秒；肩部交叉拉伸放松肩部肌肉，站立位，右手向上伸直，然后弯曲手肘，将右手放在背部中间，左手握住右手肘部，缓慢用力向左侧拉伸，保持

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